跳INsanity 腰围-6cm 可以做一字马了有什么问题想问的吗？[心得,交流]

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shellytao

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发表于 13-10-28 | 只看楼主发帖收藏 1 字体大小

露猪心得

露猪运动有几个月了，减脂的过程也是断断续续，

露猪的不想牺牲口福，不想牺牲气色去减肥。纯屌丝，既要小蛮腰，又要大笼包。热爱健身的菜鸟一名，里面的方法不一定适合每个人，但是看别人的经历，可以对照自己，看自己怎么去改进。

宗旨：吃为主练为辅，练主要是坚持，减脂只是一时，坚持才是王道。蛋白质:碳水：脂肪=4:4:2
过度运动和节食都对身体有害，女性过度刺激肌肉体内激素水平会异常。MC会异常，比如推迟或提前，量的波动等等，MM注意观察一下自己的身体，量力而行，不要跟风

运动时间最好控制在60分钟左右，顺序：热身+无氧+有氧+拉伸
比如：举哑铃+深蹲+卷腹+负重臀桥+ T25+拉伸（如有不对，请指正）

减脂不一定要跳insanity，量力而行，可以根据自己喜好调整，
比较有效的几个减脂运动，供MM们参考：

=====那就是跳绳

跳绳不会粗腿的，而且会让腿部瘦，纤长。。跳绳绝对不会粗腿，当然开始阶段你们会感到小腿疼，小臂疼。坚持住。只有长跑、跳高、竞走和拳击运动员是腿细的，但他们全都用跳绳作为有氧和热身。建议跳绳以左右脚交替跳为主，就是拳击运动员那种跳绳方法。

我的新宠： Focus T25
Shaun T的新作，火辣登场！每段25分钟，课表两个，每个练五周。感觉比Insanity更适合女孩子哦！有氧为主，塑形、拉伸也有（纯拉伸占一个视频呢），会用到垫子、哑铃。动作相当简单，强度相当有，嫌不够长也可以一天做两节。大家来试试吧！另：根据个人经验，一定要穿运动鞋，一定要带运动胸罩，最好打上护膝！
第一阶段练习ALPHA Phase
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAJh-wCoj.hRda6
第二阶段练习BETA Phase
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAL8FQAQ-.hRa89
又转换了一个avi版本的，如果mkv版播放有问题（好吧，是我自己发现在电视上播有问题，电脑和手机没事儿），请下载这个：
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAK8ZAD6J.tR4da

当当当！最全版本来了，Alpha、Beta、Gamma阶段都有，四张课程表，整个做下来大概十八周，我们一起加油！
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAKRRQA4pPlR0db

#FOCUS T25#从这个美国网站http://t.cn/zQ8Q3AX 可以看出α和β是一套DVD共12个视频（包含10个正式视频，附赠一个拉伸视频一个β-Core Speed奖金计划）γ是单独出售的一套DVD（包含三个正式视频，附赠一个Speed 3.0）α和β是基础，γ更侧重力量肌肉塑形。

α和β是基础心肺和减脂部分的，如果买全套DVD就附赠core speed可以替代β里面的speed2.0。γ系列是独立的，DVD得单卖，好像只有首发的那

我本不是胖纸命怒摔
为啥我会成为胖子还得归功于我好吃的嘴和偷懒的腿，只进不出不胖才怪呢～～～～
幸亏俺觉悟还不算晚，也多亏了西门镜湖的帖子，这样对减肥有了一个全新的认识

每个人的身体状况都是不一样的，适用于别人的不一定适用于自己。
所以我不会再将知识照搬，而是根据自己实施的情况，来调整自己的方法。

均衡饮食+规律作息+持之以恒

===================三个关键词==============================
体重、脂肪率、新陈代谢。
它们有着最最错综复杂的三角关系：脂肪率告诉体重，那里面是脂肪还是肌肉唱主角；谁在唱主角，影响着新陈代谢的速度；记住！！！肌肉本身是会帮我们消耗热量的，这就是男生为什么吃胖（相比女生）的原因。新陈代谢的速度，又预示着体重的何去何从。

在健身之前，我只是一厢情愿地把体重拽出来，觉得体重代表了一切。
其实这和体重没有毛线关系，请大家关注三围三围！！！！！！！！！！！！！！！
（这么说，那些体重秤的公司会不会打我列，会少了好多生意～～～～～～～～）
美的体现是三围的比例差，就算你120斤，有个纤细的腰。也好过100斤的直桶。
有了这个健康的理念之后，运动反而是水到渠成的事情了～～～

================INSANITY=======================================
做insanity没把腹肌给虐出来，奶蛋，把自己练成了女汉子，
尼玛，要是谁没事在那里呻吟，埋怨，老子心里就想给我滚远点
这点都受不了，何以谈人生
一运动，那些旁边的人，就说看你运动那么久好像也没啥效果，各个在那看热闹
有效果了，别人就说，你瘦了够了不要运动了可以休息下
一提哑铃，各个脸上惊呆说，你这是汉子嚒？
尼玛～～～锻炼真的要意志力强大啊你一言我一语的这还要不要人活啦
所以坚持运动的妹子都有一颗强大的内心～～～～～
软妹子～～最可怕了～～～奴家怕怕～～～～

=================跳insanity是这样的================================
我跳过INsanity , piu, 腹肌撕裂者和Tracy . Insanity强度最大，对心肺要求高，瘦大腿比较明显。跳完insanity跳piu感觉就是放松的，tracry动作高雅，很有作用，对瘦后腰比较明显。腹肌撕裂者做到你在地上打滚才觉得比较舒服。
试来试去还是发现最喜欢insanity 简单粗暴
出效果快
尼玛就是把老子的脾气也给练大了
以前奴家可是温柔柔弱的很～～～～～～现在铁铮铮的女汉子一枚

我的目标：

目前的进度对比：

===============围度变化========================================

初始：
胸90 下胸围 75 腰围73 肚脐83 臀围90 大腿51 小腿34

8月12号围度：（跳in两个月的结果）
胸85（-5），下胸围69（-6）腰围68（-5），肚脐79（-4），臀围？，大腿48（-3），小腿33（-1）

运动前：

运动后：

下面贴出来我9，10月份的运动打卡情况：

9月份打卡总结：共30天，休息了14天，，奶蛋

9月1号： Focus T25 按课表跳cardio 明天早上去跑步
9月2号：早上6点起来，跑步三十分钟，因为要上八点的班，没有办法
9月3日： 6点钟起床6：15开始跑步，跑了35分钟～～咕咚运动软件感觉不是很好，求推荐～～
晚，Day10, 1.04. T25 Focus Ab Intervals Alpha-1 +倒立5分钟+深蹲100
9月4日：Focus T25 rest
9月5日： Focus T25 stretch
9月6日：昨晚22：00睡，今天早上6点起来跑步，跑了30分钟，共3.67公里。拉伸10分钟，早起果然精神很爽～～～～～～～9月6日晚：FOCUS T25 按课表跳the total circul body ,
9月7日：休息
9月8日：说个很窘的事情，跑步刚跑没多久又跑回去了～～～～～泪奔～～[泪]
9月9：早：早上5：50起来，6：00开跑，跑了30分钟，3.65公里。这个速度有点慢，一般都是30分钟5公里～～～
9月10日-9月13日，出差+姨妈，休息4天
9月14日：出差归来，夜跑五公里，外面人太多了，耗时47分钟
9月15日：the total circuit alpha .好多把多汗阿
9月16日：休息
9月17日：休息
9月18：今天跑步有进步，40分钟5.5公里
9月19日：休息
9月20日：今天跑的有进步了没以前那么累还有就是速度比较均匀，36分钟，跑了5公里，一天比一天好了～～～小伙伴们呢？
9月21-9月25日：休息，各种懒，加上台风期间，休息了5天
9月26号：晚上跑步5公里，用时31分钟，昨天跑步超级轻松，找到感觉了
9月27日：晚上跑步5公里，用时3o分钟，跑步感觉还是比较轻松的如果不是中间岔气了速度应该更快点
9月28日 T25 cardio+the butt bible 1
9月29日 The Butt bible level 2 整个做完大概30分钟
9月30日俯卧撑5×6 ，深蹲50，仰卧起坐50

10月打卡

10月1日卷腹50+insanity8 共用时65分钟
10月2日仰卧起坐25×4，卷腹50，深蹲50
10月3日 Focus T25SPEED 1 26分钟
10月4日跳小红帽全身有氧
10月5日 " 今天做了XHIT系列不再存在肚腩肉http://t.cn/zQkHTUb HIIT1000卡路里训练，心肺功能＆全身力量＆腹肌及更多 http://t.cn/zYwE6kx 的一半，总时间为45分钟，感觉题目说消耗1000卡有点夸张了没那么多～
10月6号： 173 姨妈君到，快走30分钟，俯卧撑6×6 姨妈期间基本快走代步
10月7号：
10月8日：休息一天
10/9 ：173快走1小时
10月10日，快走1小时+T25 speed225分钟，共一个半小时，在歇凉的途中，停电了而我还没洗澡
10/11：：卷腹50+the butt bible level one+
10月12日快走30分钟+http://t.cn/zR4w1Us【家庭哑铃循环训练』+负重臀桥15×4组+Focus T25 30分钟～～
10月13号the butt bible level 1 + T25 speed2 共50多分钟
10月14日 173，哑铃运动3分钟+深蹲50个+卷腹50+下腹部提腿50个+负重臀桥10×5，+T25,rip't circuit+拉伸5分钟，对于怕深蹲粗腿的妹子，可以在深蹲之前，用哑铃预热身体（无氧），感到心跳快了有些喘就放慢速度，这时候负重深蹲，放慢速度（有氧），这时候是最瘦大腿滴哦
10月15日 173 ，平板变体5分钟+HIIT 40分钟http://t.cn/zQNBDN0 +负重臀桥15*4 , 屁股瓣儿要开花了～～，那个HIIT视频真心不错，不太累但是有效，练习到了很多部位，比如腹部，臀部，腰等等。运动小TIPS:运动期间切忌大口喝水，要小口喝。

10月16号负重臀桥15×4+跳绳1500下，头次跳绳着实挨了几鞭子，痛死～～运动小TIPS:跳绳绝对不会粗腿，反而会瘦，当然开始阶段你们会感到小腿疼，小臂疼。坚持住长跑、跳高、竞走和拳击运动员的腿都是细长的，他们全都用跳绳作为有氧、热身。建议跳绳以左右脚交替跳为主，就是拳击运动员踱步那样
10月17日：10月17日俄罗斯舍宾40分钟+卷腹10×5 +仰卧提腿5*10
10月18日 T25 speed 2 ，
19号：卷腹10×5 +深蹲50+The butt bible level one
早上：一杯盐开水，一杯黑咖啡。一个鸡蛋。一根黄瓜
中午：茄子300g+ 肌肉250g +一根香肠
晚上：茄子300g+鸡蛋3个

10月20号： the butt bible level 1 20分钟+the Focus T25 speed 2 25分钟，总共45分钟，哦也
早上：一杯盐开水，一个鸡蛋
加餐：一杯黑咖啡
中午：鸡肉400g+ 白菜300g+帝皇蟹200g+ 猪脚50g(后面两个是破功的）
加餐：2个鸡蛋白
晚餐：黄瓜1根，+鸡蛋2个
10月21号 173 ，快走1小时+【7个动作练出漂亮臀线】以下7个动作为无负重练习，每个动作重复1分钟，如果是单边的动作需要把两一侧做完再进行下一个动作。7个动作循环3-4组。为了美臀，拼了！
10月22日快走1小时
10月23日深蹲100+卷腹50+plank5分钟+臀桥50
10月24日卷腹50+仰卧抬腿50+臀桥50+靠墙站30分钟+combat jam1hr,为啥我对这个combat jam不感冒呢？拉伸不算在里面，我现在可以一字了哦也
10月25日快走1小时
10月26日 body attack67 50分钟+拉伸15分钟，慢慢拉开韧带
10月27日 asylum （back to core）45分钟+站立夹臀500+拉伸15分钟，原来慢动作才是最考验功力和累人的@看shaun的翘臀

10月28日：

asluym 001 - Athletic Performance Assessment 25分钟+P90X 核心综合训练一半30分钟

10月29日：

举铁5分钟 insanity 08 - Max Interval Circuit 1小时拉伸10分钟站立夹臀100下

10月30日：

做the butt bible level 1+the P90x腹肌撕裂

10月31日：

仰卧起坐50个；2、plank 1分钟；3；仰卧起坐40个；4、plank 1分钟；5、仰卧起坐30个；6、plank 1分钟；7、仰卧起坐20个；8、plank 1分钟；9、仰卧起坐10个；10、plank 1分钟，共14分钟。，晚上4组以下内容（1、31次深蹲跳；2、10次负重深蹲；3、左右各13次徒手弓箭步），各种平板变体10分钟