减肥减脂最大杀手——基代损伤 (避免盲目节食的理论根据)[转载] 

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Babajaga

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减肥减脂最大杀手——基代损伤 (避免盲目节食的理论根据)

 (2013-11-13 10:03:00)
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"我每天运动,饮食控制,2个多月掉了几斤可现在体重不变了,围度也没变化,都没信心运动了!”“怎么我运动不断可就吃一点儿马上会长肉啊?”听起来是不是很熟悉?

这些很普遍问题原因是一个 : 基础代谢损伤。

什么是基础代谢?为什么基础代谢重要?

基础代谢,简称基代,英文叫Basal Metabolic Rate (BMR)。

基代,指自然温度下,人体在非活动状态下,处于消化状态(肠胃有食物,合成作用大于分解作用)维持生命所需要的最低能量。换句话说,就是吃饱了往床 上一躺不吵不闹不动不玩游戏不看电脑不上微信玩装死时,身体也需要消耗的热量,用以保持各器官机能,如肺的呼吸,心脏的跳动,脑和其他神经系统腺体的分泌,肾脏的过滤排泄,肌肉的维持等等。

基代随年龄增加和体重减轻而降低,随肌肉增加而增加。疾病、进食、环境温度变化,身体和精神压力变化等,都会影响身体的能量消耗,从而影响基代。

多运动多消耗不可以吗?管基代去死呢?好,比方,A小姐170磅时每天基代是1550大卡,日常活动(吃饭说话上班看电脑等)大概用 600大卡,拼命运动消耗掉400大卡,一天总消耗2550大卡左右。基代占61%,运动只占每天总消耗的15.7%。还觉得运动消耗的热量比基代重要吗?喜欢钻牛角尖的会问,那不运动了,保持基代高就好。但关键问题是,运动是保持甚至增加基代的必要手段!

为什么基础代谢会降低,基代损伤如何发生的?

首先要明确一点:任何节食方法都会造成基代降低,这很正常。其原因在于Metabolic Adaptation 即身体的适应性。人的身体是神机,无论被置于何种状况下,身体都会随机应变去适应新情况。

例如A小姐,每天吃2550大卡热量,正好维持体重不增不减。开始减肥把每天热量减到1500大卡那一刻,她的基代就开始降低了。

大部分人不知道或者忽略的一点是,消化系统每天需要消耗大量热量(食物生热效应),其消耗为所有器官消耗之最,大约占每天基代热量的40%左右。所以即使简单的改变,比如少吃,就足以造成基代下降。

一旦身体感觉到你在减脂(减脂是每天的消耗热量>摄取热量,身体不得不分解热量储备即脂肪,来补充热量差),身体会自动降低甲状腺分泌,神经系统释放信号告诉身体放慢代谢,以阻止体重降低。接着,你吃更少运动更多,体重又会降低些,但身体又会马上适应新情况更新应对机制,甲状腺和神经系统进一步输出降低代谢指示,然后体重又开始停滞。除了甲状腺和神经系统,睾酮(女性也有睾酮,虽然很少)水平也开始降低,而Cortisol(压力荷尔蒙)则开始升高,两项结合会显著造成肌肉分解。肌肉本身每天需要消耗较多热量(1磅肌肉1天消耗50卡热量,1磅脂肪只耗7卡),肌肉分解的结果,会造成进一步基代降低。

为什么身体会这么变态?进化的结果。比如,如果A小姐惯例每天需2550卡,但每天只吃1550大卡后,身体自己不进行任何相应调整仍消耗2550大卡的话,过不了多久,A小姐就活活饿死了。

所以记住:一旦开始任何饮食变化,基代就随之发生变化。

 

基代损伤是恶性循环

绝食/断食是最好的破坏基代例子。很多人不吃饭或者饮食过少,把自己的基代搞到和节操一样跌到地板下,基代本身会降低约40%甚至更多(60年代美国一次挺有名的绝食,几个反战嬉皮绝食抗议。其实是每天吃一半热量,医生为了不让他们饿死,不断监测这几个疯狂人士,顺便记录了基代数据,这大概是第一次绝食与基代关系的人体试验)。

你可以绝食几天甚至几个礼拜,但是你没法永远绝食。等你恢复饮食那一天,或者暴食那 天,因为基代已经很低,恢复饮食后,多出来一点点热量,身体都会疯狂转化成脂肪储存起来。所以靠绝食或低热量饮食“瘦”下来的人,基本没有不反弹的。美国健康协会跟踪几十万人后得出的数据,95%的人5年内体重反弹到和原来一样,70%的人反弹到比原先还高。

这些人体重回去了,他们的基代提高了吗?不幸的是,由于绝食/低热量饮食期间丢失大量肌肉,而反弹的体重基本都是肥肉,他们体重回去了,但是基代无法随之反弹,还是很低,没有恢复到原来水平。

于是很多人会陷入到“饿瘦——复胖——饿瘦——复胖”的怪圈中,俗称Yo-Yo Dieting。而他们的体脂和胆固醇会越来越高,健康状况越来越差,埋下以后身体系统出问题的隐患。

 

如何防止基代损害

身体是个很神奇适应力很强的机器。你可能在平时训练中防止基代受损,也可以让受损的基代恢复到原有或更好水平,只是需要时间。虽然任何形式的饮食热量控制,都会降低基代,但只要不是过低热量饮食+连续几小时有氧,就不会造成严重后果。基代受损后你不但没法“瘦到最后”,最主要是会埋下健康隐患。

第一点:别着急

减肥这东西,越快长期效果越差。一般来说,你每礼拜不应该减掉超过自身体重1-1.5%的脂肪,只有这样才能最大程度地保证不必要的肌肉分解。没有肌肉不但没有体形,没有肌肉也不可能保持基代。

减肥关键是要一点点地改变。如果你从来没运动,开始运动减脂时,宁可花上1、2个月时间慢慢提高运动强度,一点点改变饮食构成、减少热量摄取。比如,运动方面,从每天15分钟快走加些简单自重无氧运动如深蹲/俯卧撑开始,每几天增加点儿强度,一两个月后能一口气慢跑/单车40分钟,能做20分钟自重训练就很好;饮食方面,不要想一口气一步到位吃少,应该先从调节饮食结构着手,先不改变热量,而把不健康不利于减脂的食物慢慢用健康食物代替,如增加水果蔬菜摄取量,渐渐粗粮取代精粮,逐步提高好蛋白质的摄取,增加蛋奶、豆类、豆制品、鱼、海鲜、瘦肉在饮食中所占比例,减少外食,减少垃圾速食快餐,减少零食。大概一个月左右后,开始从一日3餐增到一日5-6餐,可以是正餐+间食(多餐少吃本身会提高消化系统消耗,提高代谢, 稳固血糖和胰岛素水平),降低暴食,然后每1、2天降低摄入100卡左右,逐步达到每天饮食摄入热量目标(目标是每天热量摄入少于消耗10-30%左右,具体 是10%、30%或者哪个数据,各人基因不同,要自己观察找出最适合自己的,推荐开始目标设在20%)。

不要一下就把所有武器用上,减少碳水,增加运动,调节运动形式,改变作息习惯,调整饮食结构,一点点来,这样以后每次脂肪跟你作对以为它撑住了战胜了的时候,你都会甩出新式武器再次把丫抽的屁滚尿流。

第二点:保证碳水

不可否认,低碳水甚至0碳水会快速降低体重(没说体脂),而有时候低碳水也是策略之一。但是像Atkins阿金斯,恨不得直接把碳水彻底去掉,就太急功近利了。碳水是会提高细胞渗透压让细胞饱满,肌肉细胞饱满时,就向大脑发射信号“我们很好,请祖国人民放心”,大脑收到信号才会放心地保持甚至提高基础代谢程度。碳水吃太多当然不利减脂,但是过低碳水饮食会影响身体反馈影响减脂。建议摄入热量控制比例:碳水化合物40%蛋白质40%脂肪20%,当然个人可以 根据自身条件调节。

第三点:要偶尔高碳水

Leptin,是最近发现的一种蛋白质荷尔蒙,中文叫肥胖荷尔蒙,瘦素等。作用为提高新陈代谢,抑制食欲,控制体重。神奇的是,Leptin由身体脂肪组织分泌,编码基因ob。缺乏ob基因,大白鼠食欲旺盛,体重增加,导致病态肥胖。

碳 水化合物对于维持基代和Leptin激素至关重要。Leptin激素水平高低取决于碳水摄取水平和身体脂肪水平(Ramon et al, 1999)。要“非常瘦”(比如健美运动员要达到比赛前的极低体脂,格斗选手要突击赛前称重),必得减低碳水摄取,但碳水降低就会带来Leptin水平的 下降。怎么办?有个办法就是循环添加“高碳水日”,比如每隔4-8天,选一天把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70%左右,这样不但有助于保持 Leptin水平,还有助于保持甚至提高各种“好”荷尔蒙水平,比如T3甲状腺素,甚至睾酮含量(主要针对男性),从而提高基代,提高减脂效率。

第四点:脂肪不能少

身体需要脂肪来合成胆固醇,胆固醇是合成雄性荷尔蒙——睾酮的必要元素。饮食中严重缺乏脂肪会导致睾酮水平降低而造成肌肉分解,而肌肉分解最后导致基代水平降低,这是一个连锁反应。

适应力超强的人体,一旦感觉到日常饮食中脂肪含量极低,就会开始做出反应来保护自身脂肪不被分解,原本身体动用储存能量以分解脂肪优先,而感觉脂肪缺乏后,会改变策略,分解脂肪变成保护脂肪,改成分解肌肉优先。你稀里糊涂的还以为体重掉了,其实掉的多是肌肉,不但基代进一步损失,而且反弹时,脂肪会潮水一样涌回来,而损失的肌肉是不会自己长回来的。

第五点:拼命锻炼,但也要聪明锻炼

咬牙拼命,每天激励自己,不放弃不抛弃,各种鸡血是好事,但是,减脂也好锻炼也好都有严肃的科学理论,包括生理健康学,医学,运动学,运动伤害,营养科学等。锻炼过程也就是学习过程。比如说大家来跑马拉松,42公里,你坚持要跑60公里来证明自己,并不科学。

要减脂要锻炼要练好身体要练好形体的话,首先要明白目标是什么,然后是运动和饮食两大项。

运动方面要循序渐进,结合有氧和无氧,切忌少吃+拼命有氧;饮食方面要明白吃什么,怎么吃,吃多少。有什么不会不懂的要学会自己google调查取样验证,还搞不懂就拼命问题,别自以为是。

第六点:会锻炼,更要会休息

持续大强度训练,没有充足睡眠和休息,缺乏营养补充的话,一段时间后,身体各种激素会失调,压力荷尔蒙Cortisol 水平会升高, Leptin 瘦素水平会降低,T3甲状腺素水平会降低,睾酮水平会降低,甚至身体抵抗力也会降低。过犹不及就是这个道理。

一般初学者最好练2天休息1天,中级人士练3休1,高级人士根据自己身体和运动情况而定。

第七点:总结和一些提高代谢的tips

增加肌肉。肌肉对维持和提高代谢极其重要。

多餐少吃。无数实验证明,一天吃5-6次基代和减脂速度比一天3餐的高(吃垃圾零食不算,那东西坏处远大于好处)。

保证睡眠。缺乏睡眠造成基代下降,增加暴食机会(Leptin 减少)。

多吃纤维。纤维不但帮助预防心血管疾病预防大肠癌,而且富含纤维食物需要消化的时间也较长,从而提高代谢提高消耗。

多喝水。 脂肪分解是水解过程,基础代谢是一系列化学反应,缺乏水分,会引起一系列负面反应。

HIIT(甚至类似HIIT这种间歇训练或者高强度循环训练)。HIIT提高代谢、提高消耗作用,是最近欧美研究方向,以后会介绍这方面。

鱼 油。 有点争议。有报告说鱼油富含的Omega-3脂肪酸,会提高代谢(最高一天400大卡Western Ontario University)。但是有更具可信性的国际运动营养学期刊JISSN的双盲对比试验显示,服用鱼油并没有导致基代显著提高。但是还有其他实验证明三 个月后相比对照组,服用鱼油的人,体脂显著降低,肌肉增加,脂肪减少,Cortisol压力荷尔蒙水平降低http://www.jissn.com/content/7/1/31

 


运动产生内啡肽,这绝逼是他妈人体兴奋剂啊!运动坚持不到半年的都是耍流氓啊!

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iloveprince

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写得挺好O(∩_∩)O

减肥中,求勾搭~
=======
MAY的减肥饮食记录帖,欢迎来楼里聊天吐槽侃大山~~
http://www.boohee.com/posts/view/280592

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haylin_xy1993

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有两个酒窝的顺顺

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感觉有些理论还是对的

cm 身高-----胸部----腰部----臀部----大腿-----小腿----手臂----体重㎏---日期
目前: 167.0---102.0---83.5---97.0---56.0-----39.0---26.0-----72.5---11月13日
目标1:167.0---98.5----79.0---95.0---54.5-----37.8---25.0-----67.0
目标2:167.0---94.5----73.0---92.5---52.8-----36.5---24.0-----61.0
目标3:167.0---90.0----66.0---90.0---51.0-----35.0---23.0-----54.0

NICE
第一周10.26:74.3kg
第二周11.02:72.6kg
第三周11.10:72.5kg
第四周11.16:72.4kg
第五周11.23:72.0kg
第六周11.30:71.8kg
第七周12.08:70.9kg
第八周12.14:上 涨
第九周12.21:70.7kg

74.3kg 67.0kg 78.0kg

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好帖子!mark~

Cadence_CHI

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就是吃饱了往床 上一躺不吵不闹不动不玩游戏不看电脑不上微信玩装死时,
看到这段话我笑翻了

不要一下就把所有武器用上,减少碳水,增加运动,调节运动形式,改变作息习惯,调整饮食结构,一点点来,这样以后每次脂肪跟你作对以为它撑住了战胜了的时候,你都会甩出新式武器再次把丫抽的屁滚尿流。
看到这段话我又一次笑翻了 .....


咳咳,,对不起话题扯远了,这帖子的主题是很严肃的(嘴角余笑抽搐中)
谢谢分享资讯!

天蓝的旋律

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看了楼主的帖子我决定去填饱肚子。

琴琴坨坨

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好贴,减肥说白了就是养成良好的生活习惯哈哈大笑我发现好多方面我都做到了,难怪觉得现在吃好多也不长胖了。

46.0kg 46.0kg 46.0kg

天涯路

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MARK 一下。

两天快步走,两天跳操,坚持看成效。

xiaogegegege

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默默路过

阿蛋不做小胖子

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嘿嘿,前几天发过一样的帖子,这篇文章有两部分,出处是泰酥,看了还是直接吧原文贴上来管事儿

怀揣幸福就能遇见幸福
爱厨房,爱美食
需要再多给自己一点儿自信

48.0kg 46.0kg 58.0kg

Wisper

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每个优秀的人,都有一段沉默的时光。那一段时光,是付出了很多努力,忍受孤独和寂寞,不抱怨不诉苦,日后说起时,连自己都能被感动的日子。

但是闪亮的日子,不可能也不应该成为常态,就像不能拿钻石当衣服穿,闪亮的日子是对那沉默时光的回报和铭记。用一颗安宁的心,过精彩的生活。

63.5kg 49.0kg 58.5kg

海藻菌

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顶一顶~

为了更可观的自己。

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夜色迷离

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有道理~~就是说起容易做起难~·

减肥,是调整生活方式的一个过程。

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salmon98

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