之前没有看过食谱前觉得自己吃的还满少，为什么不瘦……

后来才发现自己平时认为吃的很少的东西，却含有大大的热量..

不吃饭却吃零食，热量比饭还高..哎..走了N多弯路。。。

要控制饮食，不是不吃，而是有选择性的吃。。

而且个人经验就是，基本上不要吃零食，如果真想吃请拿瓜果蔬菜代替或者酌情食用。

可能你不吃主餐，但是一包零食的热量就会比你的那一顿主餐还高....

总结了下食谱库里我能找到的四星级食谱，稍微整理了下，亲们一起分享哈~~嗷嗷！！

 低 卡 食 谱 

蒜末冬瓜

热量：236 大卡（每555.0克）

主料：冬瓜 500克

辅料：大蒜 30克

调料：植物油 15克 酱油 5克 盐 3克 味精 2克 各适量

类别：家常菜 夏季养生调理清热解毒调理 利尿调理 健脾开胃调理

食物做法

1.　将冬瓜洗净，去皮，切成小块；
2.　冬瓜用开水烫熟，然后晾凉；
3.　大蒜去皮，捣成末；
4.　锅内倒油烧至六成热，先放入冬瓜块炒透，然后加入酱油、盐炒至入味；
5.　出锅前放入蒜末、味精拌匀即可。

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蚝油生菜

热量：45 大卡（每300.0克）

主料：生菜 300克

类别：家常菜 神经衰弱调理减肥瘦身调理 利尿调理

食物做法

1.　将生菜洗净滤干水分；
2.　锅烧热，放入核桃仁在小火上烧，炒熟后压碎；
3.　另起锅倒油烧热，放入生菜用大火快炒1分钟；
4.　淋入蚝油炒入味；
5.　将生菜盛入盘中，撒上压碎的核桃屑更佳。

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自制南瓜粥

热量：22 大卡（每150.0克）

原料：南瓜 100.0g饮用水 50.0g

详细说明

将南瓜去皮，切成小方块，放入锅里，加水

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素炒芹菜

热量：305 大卡（每541.0克）

主料：芹菜 500克

调料：植物油 25克 盐 3克花椒 3克 大葱 10克 各适量

类别：家常菜 高血压调理动脉硬化调理 便秘调理 防癌抗癌调理

食物做法

1. 将芹菜去须，去叶，用水洗净，切成3.3厘米长的段。
2. 将炒锅置火上，放入植物油烧热，投入花椒炸出香味，取出花椒不要，下入葱段末炝锅，放入芹菜段，翻炒几下，加入精盐，再炒拌匀即成。

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虾皮冬瓜丝

热量：238 大卡（每527.0克）

主料：冬瓜 350克 河虾 150克

调料：大蒜 10克 盐 3克味精 2克 花椒 2克 植物油 5克大葱 5克 各适量

类别：骨质疏松调理 家常菜 利尿调理 清热去火调理 养颜美容调理

食物做法

1. 将蒜切末，葱切丝备用；
2. 花椒放热油（5克）锅内炸出花椒油待用；
3. 将冬瓜洗净，去皮、瓤，切成丝，用热水焯一下捞出；
4. 河虾用开水焯一下，控干水分；
5. 将河虾、蒜末、葱丝、精盐、味精、花椒油放入冬瓜丝中，拌匀即可食用。

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红烧茄子

热量：318 大卡（每567.0克）

主料：茄子(紫皮、长) 500克

辅料：红辣椒 20克

调料：淀粉(豌豆) 5克盐 3克 大葱 5克 大蒜 5克八角 2克 酱油 5克 味精 2克花生油 20克 各适量

类别：高血压调理 动脉硬化调理 水肿调理 延缓衰老调理 防癌抗癌调理 家常菜

食用效果：茄子有保护血管、防止出血的作用，其所含维生素P可降低毛细血管脆性和渗透性。宜和黄豆同吃，黄豆有益气、养血、健脾的作用，含有的人体所需的营养素，可通气、顺肠、润燥消肿、平衡营养。

食物做法

1. 将茄子切成长条；
2. 将红尖椒切成长条；
3. 将大蒜拍碎，葱切末；
4. 大火烧热锅，倒入油烧热，放入茄子，炸3至5分钟捞出；
5. 炒锅内加少底油，放入八角、大蒜、葱末、红尖椒炸出香味；
6. 放入茄子翻炒，加少许清汤、酱油、味精，用淀粉收汁，出锅即可。

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旱蒸南瓜

热量：182 大卡（每489.0克）

主料：南瓜 450克

调料：辣椒(青、尖) 15克 豆瓣酱 10克 盐 4克 味精 2克 白砂糖 3克 香油 5克 各适量

类别：便秘调理 糖尿病调理理气调理 消化不良 家常菜 

食物做法

1. 小尖椒洗净，切末；
2. 南瓜去皮，切菱形块，入盘加入元红豆瓣酱，小尖椒末和匀，上笼蒸熟；
3. 用盐、味精、白糖、香油对成汁；
4. 南瓜出笼后，将味汁淋在南瓜上即成。

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清炒油麦菜

热量：195 大卡（每359.0克）

主料：油麦菜 300克

辅料：红辣椒 10克 辣椒(青、尖) 10克

调料：姜 5克 大葱 5克 香菜 3克 酱油 8克 生抽 3克 色拉油 15克 各适量

类别：家常菜 神经衰弱调理便秘调理

食物做法

1.　油麦菜择洗干净，切成5厘米长的段；
2.　葱、姜、红椒、青椒分别切丝备用；
3.　锅中放油，爆香姜葱丝，放入油麦菜煸炒；
4.　烹入海鲜酱油、生抽调味；
5.　然后放入红椒丝、青椒丝略炒，撒上香菜末即可。

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酸辣白菜

热量：145 大卡（每403.0克）

主料：白菜 350克

辅料：红辣椒 10克 辣椒(青、尖) 10克

调料：辣椒(红、尖、干) 5克 大葱 5克 姜 3克 盐 3克 味精 2克 淀粉(豌豆) 5克 白醋 5克 香油 5克 各适量

类别：家常菜 便秘调理 利尿调理减肥瘦身调理 养颜美容调理 高血压调理 

食物做法

1. 将干辣椒切块，葱切段，姜切成细丝；
2. 青、红辣椒去蒂、籽，切菱形片；
3. 将白菜去叶，留颈部，改成0.3厘米厚的抹刀片；
3. 锅内加少许底油烧热；
4. 依次放入葱花、姜丝、干辣椒、青红辣椒片；
5. 爆香后加入白醋，然后迅速将切好的白菜放入锅内；
6. 加入精盐和味精翻炒，勾芡，加少许香油，出锅即成。

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凉拌黑木耳

热量：21 大卡（每100.0克）

详细说明

木耳用凉水发好，再用热水抄一下．用凉水冷却．捞出放入盐、鸡精、白糖、放入蒜末再倒入适量醋

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酸辣冬瓜片

热量：188 大卡（每348.0克）

主料：冬瓜 300克

调料：醋 10克 红辣椒 15克 花椒 5克 盐 3克 花生油 15克 各适量

类别：家常菜 减肥瘦身调理

食物做法

1. 将红辣椒洗净，去瓤及籽，切成丝；
2. 花椒放入热油锅内炸出花椒油待用；
3. 将冬瓜洗净，去皮、瓤，切成片，用开水烫一下，把红辣椒丝、花椒油、精盐、冬瓜片拌匀即成。

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西红柿鸡蛋汤

热量：85 大卡（每601.0克）

原料：鸡蛋 50.0g、番茄 50.0g、胡椒粉 1.0g、饮用水 500.0g

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凉拌魔芋丝

热量：68 大卡（每311.0克）

主料：魔芋 150克

辅料：黄瓜 100克 金针菇 50克

调料：酱油 5克 香油 3克 白醋 3克 各适量

类别：家常菜 减肥瘦身调理养颜美容调理 防癌抗癌调理 便秘调理

食物做法

1. 魔芋切丝；
2. 金针菇洗净与魔芋丝放入滚水中氽烫捞起，沥干备用；
3. 小黄瓜洗净切丝，放在碗中加白醋抓拌一下，捞出后以凉开水冲净，沥干备用；
4. 魔芋丝、金针菇和黄瓜全部放入碗中，加酱油和香油搅拌均匀，即可端出。

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素炒菜花

热量：194 大卡（每336.0克）

原料：菜花 250.0g、胡萝卜(红) 50.0g、豆油 10.0g、酱油 10.0g、精盐 3.0g、大葱 8.0g、淀粉（小麦） 5.0g

详细说明

1.将菜花洗净，切成小块；胡萝卜洗净，切成小片
2.将菜花入沸水中焯一下捞出
3.锅内加油烧热，放入葱（切末）、胡萝卜、酱油、菜花、翻炒，再放入精盐、味精、鲜汤炒熟，用湿淀粉10克（淀粉5克加水）勾芡，出锅装盘即成。

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卤汁茄子

热量：184 大卡（每553.0克）

主料：茄子(紫皮、长) 400克

辅料：洋葱 50克 香菜 30克 香菇（鲜） 30克

调料：盐 4克 料酒 10克 酱油 5克 老抽 2克 生抽 5克 胡椒粉 2克 香油 5克 大蒜 5克 姜 3克 白砂糖 2克 各适量

类别：家常菜 延缓衰老调理 防癌抗癌调理 动脉硬化调理 冠心病调理

食物做法

1. 将茄子洗净，在表皮上用刀竖着浅划4刀；
2. 将干葱头洗净去皮切片；
3. 大蒜瓣去皮洗净略拍；
4. 香菜去掉茎、叶，取菜根洗净用水焯一下；
5. 冬菇柄洗净用开水焯一下；
6. 坐锅点火倒油，待油至四成热时加入干葱头炒至变色，放入香菜根、冬菇柄、大蒜瓣、姜片略炒，再加入鲜汤，用小火煮半小时待用；
7. 将茄子沥干水分，放入汤中加精盐、料酒、白糖、老抽、生抽、酱油、胡椒粉、香油等，用小火卤10分钟；
8. 关火后再浸泡5分钟即成，吃时改刀，上面用香菜叶装饰即成。

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发乱了。。汗  一楼有DOC版下载。。

亲们要看的晕就直接下载吧

我自己都晕了

薄荷食物库每种类我只能看到前100个~

后面的8知道怎么看到

知道的亲告诉我下哈~

字太小了~~

前面几楼给我发乱了

不好意思。。。

下面是大字版的。。

罗宋汤

热量：903 大卡（每1680.0克）

原料：马铃薯 500.0g、胡萝卜(红) 500.0g、洋葱 200.0g、番茄 300.0g、家乐番茄沙司 100.0g、瓦罐鸡汤(汤) 70.0g、色拉油 10.0g

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凉拌北风菌

热量：358 大卡（每601.0克）

主料：平菇 500克

调料：盐 5克 酱油 30克 味精 2克 白砂糖 5克 辣椒(红、尖、干) 10克 醋 10克 花椒 2克 菜籽油 15克 香油 5克 小葱 10克 姜 7克 各适量

类别：滇黔菜 老人食谱 防癌抗癌调理 健脾开胃调理 补虚养身调理

食物做法

1. 将北风菌（平菇）用小刀削去泥沙，用清水洗干净待用；
2. 将洗净的北风菌放入炒锅内，注入上汤300毫升，放置火上氽熟，捞出沥水晾凉后，摆入盘中待用；
3. 炒锅置旺火上，注入菜油，下入花椒稍煸，再下入干辣椒炸焦，捞出花椒、干辣椒弃去不用，仅用花椒和辣椒的香味；
4. 葱、姜拍烂放入小碗内，用热汤一勺烫后取汁；
5. 取一只大碗，放入甜酱油20克、咸酱油10克、白糖、醋、香油、葱、姜汁、麻辣油调拌均匀，浇淋在盘内的北风菌上即可。

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蒜拌空心菜

热量：313 大卡（每589.0克）

主料：空心菜 500克

调料：大蒜 50克 酱油 8克 盐 5克 味精 3克 香油 15克 醋 8克 各适量

类别：广东菜 利尿调理 便秘调理 清热解毒调理 糖尿病调理

食物做法

1. 将空心菜择去老根，切10厘米长的段，放开水中焯一下，捞出控干水分，晾凉待用；
2. 将蒜剥去皮，洗净剁成茸状，与酱油，醋，香油一起拌匀，浇在空心菜上，调匀即可。

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凉拌海蜇皮

热量：212 大卡（每441.0克）

主料：海蜇皮 250克

辅料：黄瓜 100克 姜 50克

调料：醋 15克 酱油 8克 香油 8克 盐 5克 味精 5克 各适量

类别：广东菜 清热解毒调理 祛痰调理 甲状腺疾病调理 高血压调理

食物做法

1. 将海蜇皮泥沙洗净，切10厘米长的细丝，放入凉水内浸泡；
2. 黄瓜切10厘米长的细丝；
3. 姜刮净皮，切成细末；
4. 醋，酱油，麻油，精盐，味精、姜末等调料拌匀；
5. 将海蜇捞出，控干水分，放盘内，将汁浇在海蜇皮上，再将黄瓜丝撒在上面，食时拌匀即可。

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木瓜银耳羹

热量：37 大卡（每605.0克）

原料：木瓜 100.0g、银耳(干) 5.0g、饮用水 500.0g

详细说明

干银耳浸泡3小时，去蒂，放入砂锅，加水500ml，大火烧开后小火熬半个小时，银耳软糯，汤汁黏稠即可关火，盛入容器，加入木瓜即可。
木瓜鲜甜，而且热量很低，又是丰胸佳品，是减肥期可以多多食用的水果，加入银耳羹后可以不用在加蜂蜜或者蔗糖，所以热量就非常低了，对女性朋友来说是一款美颜养生的滋补甜品。

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银耳沙律的热量和减肥功效

热量：226 大卡（每1105.0克）

主料：银耳(干) 25克 蘑菇(鲜蘑) 100克 番茄 150克 胡萝卜 100克生菜 500克

辅料：牛奶 30克

调料：色拉酱 200克 各适量

类别：广东菜 养颜美容调理 减肥瘦身调理 滋阴调理 甜品/点心

食物做法

1. 银耳清水浸1小时，撒成小朵，放落滚水中，煮约10分钟，取出；
2. 蘑菇用水洗净，控干水，切开边；
3. 将甘笋（胡萝卜）去皮，洗净切粒，放落滚水中烫约10分钟，捞出滴干水；
4. 番茄、生菜洗净切粒备用；
5. 将银耳、蘑菇、甘笋、番茄、生菜放一起煮熟，食时加入沙律酱，拌匀即可。

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lz辛苦咯

韩国泡菜

热量：236 大卡（每924.0克）

主料：白菜 800克

辅料：胡萝卜 60克

调料：盐 4克 白砂糖 5克 虾油 10克 辣椒粉 20克 大蒜 5克 红辣椒 15克 大葱 5克 各适量

类别：家常菜 健脾开胃调理 卤酱菜

食物做法

1. 大白菜洗净，对半切开，再切一半，沥干水分；
2. 胡萝卜去皮切丝；
3. 葱切段；
4. 以上原料一起加精盐、白糖拌匀并腌1个晚上；
5. 待白菜出水变软，捞出沥干备用；
6. 红辣椒洗净，去蒂切末；
7. 大蒜去皮，切末；
8. 一起放在碗中加虾油、辣椒粉及腌好的大白菜拌匀，再装入瓶子密封，然后放进冰箱冷藏，第二天即可开封食用。

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雪菜冬瓜汤

热量：98 大卡（每319.0克）

主料：冬瓜 250克

辅料：芥菜 60克

调料：植物油 6克 盐 2克 味精 1克 各适量

类别：北京菜 清热解毒调理 利尿调理 水肿调理 祛痰调理 痔疮调理 减肥瘦身调理

食物做法

1. 将冬瓜切成4厘米长、七毫米厚、3厘米宽的块状，洗净；
2. 把雪菜洗净，切成末待用；
3. 将冬瓜放入沸水中煮四五分钟，捞出浸到冷水里，冷透捞出；
4. 锅放在旺火上，倒进高汤后，放入冬瓜和雪菜末；
5. 烧开后撇去浮沫，加入精盐、味精，盖上锅盖烧2分钟左右；6. 淋上植物油即成。

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火夹冬瓜汤

热量：459 大卡（每1121.0克）

主料：冬瓜 1000克

辅料：火腿 100克

调料：盐 12克 味精 6克 胡椒粉 1克 鸡油 2克 各适量

类别：北京菜 减肥瘦身调理防癌抗癌调理 利尿调理

食物做法

1.将冬瓜去掉皮和瓤，切成6厘米长、1.5厘米宽、3毫米厚的连刀片，下滚水锅略煮一下捞起。
2.将火腿切成5厘米长、1厘米宽的薄片，嵌在冬瓜夹片中间，排扣在碗内，稍加盐、味精、胡椒面和汤，上笼蒸20分钟取出，覆在汤碗内。
3.烧净锅，倾入头汤，加入盐、味精，待烧滚后加入鸡油，掺入冬瓜汤碗内即成。

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素炒蘑菇

别名：炒蘑菇

热量：194 大卡（每523.0克）

原料：平菇 500.0g、粟米油 10.0g、酱油 5.0g、精盐 5.0g、大葱 3.0g

详细说明

将平菇洗净切块备用，葱切成葱花备用。
把锅烧热，放入油，待油5成热时放入葱花炒香至葱花发黄。放入切好的平菇，炒匀后导入酱油。开锅后盖锅闷炖5分钟，放盐起锅即可。盐和酱油可根据口味自行调节。

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海米菜汤

别名：小虾米白菜汤

热量：62 大卡（每522.0克）

原料：大白菜(小白口) 100.0g、虾皮 20.0g、饮用水 400.0g、芝麻油 2.0g

详细说明

将白菜叶切条备用。
虾皮和水一起煮开，然后放入切好的白菜叶，待锅再次滚开时关火滴入香油即可。
注：白菜要完全是叶。 由于虾皮本身就是咸的，故此不放盐，可依照个人口味酌加。

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天津干羊蹄筋

热量：205 大卡（每500.0克）

主料：羊蹄筋(泡发) 500克

类别：天津菜 延缓衰老调理 壮腰健肾调理 骨质疏松调理

口味：形状为条状，白亮透明，成品置于阴凉处，可以久存，其质不变。

食物做法

1.将羊蹄筋头挑出，用刀割断蹄瓣上的筋，再用钳子抽出。
2.然后，把筋上的精肉膜刮净，用清水洗净，平摊在席子上。
3.平摊时，要注意伸直不要在阳光下暴晒，晾干后，即成干羊蹄筋。

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糖醋黄瓜卷

热量：132 大卡（每275.0克）

主料：黄瓜 200克

辅料：红辣椒 30克

调料：姜 5克 香油 5克 白砂糖 10克 盐 5克 醋 20克 各适量

类别：湖南菜 高温环境作业人群食谱 减肥瘦身调理 防暑调理 夏季养生调理 糖尿病调理

食物做法

1.小黄瓜洗净，切成长段，用3克盐略腌软后，洗去盐水，增加小黄瓜的脆度。
2.辣椒去籽切成长丝；姜去皮切丝待用。
3.每段小黄瓜用刀从外向内如削水果皮般削成连续的长薄片，削到瓜瓤时就停下来。
4.将姜丝和红辣椒丝放入小黄瓜条中，包卷成圆条开状，放置于碗内，再加入所有的调味料（香油5克、白糖10克、盐2克、冷开水20克、白醋20克）略腌20分钟后取出，切小段，排入盘中，淋上腌汁即可食用。

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素炒小白菜

热量：138 大卡（每285.0克）

主料：小白菜 250克

调料“酱油 15克 植物油 10克 姜 5克 盐 5克 各适量

类别：私家菜 清热去火调理老人食谱 学龄期儿童食谱 学龄前儿童食谱 青少年食谱 学生膳食

食物做法

1. 将小白菜理齐、洗净、切成长3厘米的段；
2. 锅中加入植物油烧热，加姜先炒几下；
3. 再放入小白菜旺火快炒至半熟；
4. 加入酱油和盐，再炒几下装盘即可。

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蒜茸炒白菜

热量：254 大卡（每428.0克）

主料：白菜 400克

调料：大蒜 5克 植物油 20克 盐 3克 各适量

类别：私家菜 高血压调理高脂血症调理 冠心病调理

食物做法

1.白菜摘洗干净切短段；大蒜去皮洗净剁成蒜茸。
2.下油爆香蒜茸，下白菜炒软，加适量之盐水煮熟上碟。

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蔬菜沙拉

热量：248 大卡（每447.0克）

主料：圆白菜 200克 番茄 80克 黄瓜 60克

辅料：青椒 30克 洋葱 30克

调料：色拉油 15克 盐 2克 柠檬汁 20克 蜂蜜 10克 各适量

类别：私家菜 围孕期食谱 减肥瘦身调理 青少年食谱 便秘调理

食物做法

1.把所有准备好的材料（圆白菜、番茄、小黄瓜、青椒、洋葱）分别洗净，包心菜、番茄切片，青椒、洋葱切环片。
2.把切好的材料混拌匀，放在盘子中，备用。
3.最后，把所有的调味料（色拉油、盐、柠檬汁、蜂蜜）混合，搅拌均匀，淋在蔬菜上就可以了。

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韭菜炒绿豆芽

热量：303 大卡（每630.0克）

主料：绿豆芽 500克 韭菜 100克

调料：植物油 20克 姜 5克 盐 3克 味精 2克 各适量

类别：私家菜 养颜美容调理减肥瘦身调理 补血调理 理气调理

食用效果

此菜具有补铁，温中行气，散血，去脂瘦身，养颜的作用。

食物做法

1. 将绿豆芽掐去根须，洗净，切成段；
2. 韭菜择洗干净，切成段；
3. 将炒锅放旺火上，倒入植物油，烧热，放姜末、精盐煸炒片刻；
4. 再放绿豆芽，翻炒至熟；
5. 加入韭菜、味精炒几下即成。

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酸辣卷心菜

热量：128 大卡（每355.0克）

主料：圆白菜 300克

辅料：柿子椒 20克 泡椒 10克

调料：醋 10克 盐 3克 白砂糖 5克 香油 5克 味精 2克 各适量

类别：私家菜 健脾开胃调理

食物做法

1.圆白菜冲洗干净，放开水锅中烫一下，捞出，沥去水，切成片，放盘内，撒上精盐拌匀，腌30分钟，滤去盐水，待用。
2.鲜红辣椒纵向剖开，去蒂和籽，冲洗干净，切成细末，放一小碗内；泡辣椒切成小丁，放入辣椒末碗内，加入醋、白糖、味精拌匀后浇在腌好的圆白菜上，拌匀腌1小时后淋上香油，即可食用。

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香菇炒卷心菜

热量：196 大卡（每332.0克）

主料：香菇（鲜） 150克 圆白菜 150克

调料：植物油 15克 料酒 5克 盐 3克 味精 2克 大葱 5克 姜 2克 各适量

类别：私家菜 防癌抗癌调理 减肥瘦身调理 高血压调理 高脂血症调理

食物做法

1. 将香菇用温水泡发，去蒂洗净；
2. 卷心菜洗净，切成块；
3. 炒锅注油烧热，倒入卷心菜略炒，盛出；
4. 葱姜切末；
5. 炒锅注油烧热，下入葱姜末煸出香味，放入卷心菜、香菇、少许泡香菇的水，加精盐、料酒煸炒均匀，撒入味精即可。

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蒜拌绿豆芽

热量：136 大卡（每332.0克）

主料：绿豆芽 300克

调料：盐 2克 大蒜 15克 醋 5克 白砂糖 3克 味精 2克 香油 5克 各适量

类别：私家菜 减肥瘦身调理养颜美容调理 防癌抗癌调理 便秘调理 

食物做法

1. 绿豆芽的根须摘去，清洗干净；
2. 放沸水锅中烫到断生，捞出，用凉开水漂凉，捞出，沥干水后装盘；
3. 蒜头去皮，先切成碎末，再用刀背剁成泥，放入绿豆芽中；
4. 再加入白糖、精盐、醋、味精和香油，拌匀即可食用。

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卤味鲜海带

热量：152 大卡（每536.0克）

主料：海带(鲜) 300克

辅料：红辣椒 200克 大葱 3克 白芝麻 3克

调料：酱油 10克 白砂糖 5克 醋 3克 味精 2克 辣椒酱 10克 各适量

类别：私家菜 甲状腺疾病调理 利尿调理 高血压调理 接触电离辐射人员食谱

食物做法

1.葱洗净切成葱花；将海带冲洗干净，放入锅中，加入辣椒和卤味汁200毫升，用大火烧开。
2.再放入剩余的调料（酱油10克、白糖5克、黑醋3克、味精2克、辣椒酱10克），改用小火煮至海带条熟透，卤汁收干后捞出。
3.待海带冷却后，切段，放入盘中。
4.食用时撒上葱花和炒熟的芝麻就可以了。

发重复了- -

晕厥。。。

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烫空心菜

热量：131 大卡（每365.0克）

主料空心菜 300克

辅料：大蒜 20克 红辣椒 20克

调料：酱油膏 20克 白砂糖 5克 各适量

类别：高血压调理 私家菜 高脂血症调理 糖尿病调理 动脉硬化调理

食物做法

1.空心菜掐去老梗，用清水冲洗干净。
2.大蒜切末、红辣椒洗净去蒂，切丁。
3.锅中倒入适量的水烧开，放入洗净的空心菜氽烫至熟后捞出，沥干水分，切成小段。
4.把蒜末、红辣椒丁和调味料（酱油20克、白糖5克）调拌均匀，淋上烫熟的空心菜上，搅拌均匀就可以吃了。

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炖白菜

热量：108 大卡（每515.0克）

主料：大白菜(小白口) 400克

调料：盐 4克 料酒 8克 牛奶 50克 大葱 25克 姜 25克 味精 3克 各适量

类别：私家菜 清热解毒调理便秘调理 利尿调理 养颜美容调理

食物做法

1.将鲜嫩大白菜择洗干净；葱洗净切葱段；姜洗净切块。
2.把净鲜嫩大白菜择洗干净切成1厘米宽、7厘米长的条，放入沙锅内，加入清汤1000毫升、葱段、姜块、精盐、料酒，用旺火炖熟烂，撇去浮沫，加入牛奶、味精，原锅上桌。

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蒜泥拌凉粉

热量：269 大卡（每475.0克）

主料：凉粉 300克

辅料：青椒 100克

调料：大蒜 50克 盐 3克 醋 10克 白砂糖 5克 香油 5克 味精 2克 各适量

类别：私家菜 清热解毒调理贫血调理 减肥瘦身调理 

食物做法

1.凉粉用清水漂洗干净，切成小块装盘；辣椒去蒂和籽，洗净放沸水中烫一下捞出，切成碎片；蒜头剥去蒜衣，洗净，切成碎末，再剁成泥。
2.辣椒片、蒜泥一起放入凉粉盘内，加入精盐、白糖、醋、味精、香油，拌匀即可。

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家庭自制泡菜

热量：289 大卡（每645.0克）

主料：白菜 500克

辅料：梨 50克 糯米粉 30克

调料：姜 10克 大蒜 10克 辣椒粉 30克 盐 15克 各适量

类别：私家菜 健脾开胃调理

食物做法

1.将大白菜用盐腌制3个小时，取一小碗，放入江米面，加少许水调稀，锅中倒入少量水，倒入江米水，烧热后倒出晾凉，将梨放入粉碎机中打成茸备用；
2.晾凉后的江米水中加入盐、姜蒜泥、辣椒面、梨茸调成酱，一层一层抹在大白菜上，放置3-4天即成泡菜。

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土豆炖豆角

热量：169 大卡（每368.0克）

主料：土豆1个，豆角200克。
辅料：姜末、蒜末各5克，盐3克，酱油5克。
土豆炖豆角的做法：
1.土豆洗净，去皮，切长条；豆角择洗干净切段。
2.炒锅上火将油烧热，放入姜末、蒜末爆香，倒入豆角翻炒至变色。
3.倒入土豆继续翻炒，放盐、酱油，加水盖上锅盖焖至土豆和豆角熟烂即可。

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海带炒黑木耳

热量：154 大卡（每298.0克）

原料：海带(浸) 100.0g、木耳(水发) 100.0g、橄榄油 10.0g、香菇 50.0g、姜 5.0g、洋葱 30.0g、辣椒(红，尖，干) 3.0g

详细说明
1.先把海带、黑木耳泡软，然后再把海带、黑木耳、香菇、姜、洋葱和红辣椒都洗净切丝备用。
2.锅内加橄榄油，然后放入海带、黑木耳、香菇、姜、洋葱和红辣椒，翻炒几下，然后放入盐和鸡精拌炒均匀即可。
这道小菜可以用来当配菜每天吃，口感滑嫩、味道清香。不过不喜欢吃辣的人可以不放辣椒和葱姜，葱姜合用能消肿散淤，活血通便。

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黑白菜

别名：白菜炒木耳

热量：28 大卡（每156.5克）

原料：木耳(水发) 50.0g、大白菜 100.0g

、大葱 1.0g、姜 0.5g、精盐 5.0g

详细说明

爆香葱姜后，把白菜、木耳一起炒，加点水稍炖一下，收干汤。装盘即可

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萝卜炖豆腐

热量：292 大卡（每766.0克）

原料：白萝卜（圆） 250.0g、豆腐(北) 250.0g、鸡精 3.0g、香菜 5.0g、精盐 3.0g、大葱 3.0g、胡椒粉 2.0g、饮用水 250.0g

详细说明

将豆腐切成小块，入开水锅中焯一下，白萝卜去皮，切条，用开水焯一下，去生味捞出，重新入开水锅中，放葱、料酒、胡椒面； 将白萝卜、豆腐放入锅中炖10－20分钟即可

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绿豆芽拌干丝

热量：115 大卡（每296.0克）

主料：绿豆芽 250克 豆腐干 10克

调料：酱油 25克 白砂糖 5克 味精 1克 香油 2克 盐 3克 各适量

类别：东北菜 清热解毒调理减肥瘦身调理 口腔溃疡调理 便秘调理

食物做法

1.先把绿豆芽去根洗净，豆腐干切成丝，再用开水把豆芽和豆腐丝分别烫一下，沥去水分。
2.把豆芽，豆腐丝放在盘中，加香油、盐、酱油、糖、味精一起拌匀即可。

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蒜泥拌茄子

热量：283 大卡（每623.0克）

主料：茄子 500克

调料：大蒜 100克 酱油 10克 盐 3克 醋 5克 香油 5克 各适量

类别：山东菜 止血调理 延缓衰老调理消化性溃疡调理 胃炎调理

食物做法

1. 茄子去皮，用手撕碎后入笼蒸烂，置盘中；
2. 大蒜去皮洗净捣成蒜泥备用；
3. 大蒜泥加酱油、盐、味精、醋、香油调匀成蒜汁，同茄子一起上桌即成。

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芦笋肉丝炒掐菜

热量：270 大卡（每508.0克）

主料：绿豆芽 200克 芦笋 150克 猪里脊肉 100克

调料：大葱 10克 鸡蛋清 30克 淀粉(豌豆) 5克 花椒 3克 盐 3克 味精 2克 料酒 5克 各适量

类别：山东菜 清热解毒调理 利尿调理 水肿调理 营养不良调理 

食物做法

1. 芦笋去皮，切细丝；
2. 猪里脊肉切细丝用蛋清、盐、水淀粉上浆；
3. 绿豆芽掐去根部、芽尖的芽杆即成掐菜，掐菜用沸水焯出；
4. 锅烧热，放入适量油加热，投入花椒，炸出香味，捞出花椒不要，花椒油留用；
5. 油勺内加植物油烧热，放入里脊丝划散捞出；
6. 锅内加花椒油，加入葱丝煸香，加入芦笋丝、盐、味精煸炒，烹料酒，加入掐菜和肉丝翻炒，淋上香油即成。

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酱牛筋

热量：308 大卡（每1109.0克）

主料：牛蹄筋(泡发) 1000克

调料：酱油 20克 盐 5克 红曲 15克 花椒 3克 八角 3克 桂皮 3克 大葱 20克 姜 15克 香叶 5克 白砂糖 5克 料酒 15克 各适量

类别：山东菜 养颜美容调理延缓衰老调理 更年期综合症调理 骨质疏松调理

食物做法

1.先勾对酱汤：水中加酱油、盐、红曲米水和花椒、大料、桂皮等调料包，再放入葱、姜、香叶、白糖、料酒等烧开。
2.牛筋开水焯过，放酱汤中慢火酱熟，切片盛盘即成。

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炒南瓜

热量：114 大卡（每525.0克）

原料：南瓜 500.0g、小葱 20.0g、精盐 5.0g

详细说明
1、将南瓜去皮、瓤，洗净切片，小葱切段。
2、锅中放油烧至六成热，下南瓜片翻炒约两分钟。
3、加入刚好淹过南瓜片的水，加盖用中火烧约四分钟。
4、放入葱段、盐翻匀后加盖续烧至汤汁刚干，立即关火。
5、铲匀起锅，装盘即成。

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红烧平菇

热量：244 大卡（每561.0克）

主料：平菇 500克

调料：大蒜 25克 酱油 8克 料酒 8克 胡椒粉 3克 味精 5克 淀粉(玉米) 4克 猪油（炼制） 8克 各适量

类别：四川菜 防癌抗癌调理 老人食谱

食物做法

1. 平菇去掉老根，适当切片；
2. 大蒜剥净皮，切片；
3. 锅中适量放水烧开，平菇下锅稍煮，捞出；
4. 锅中水倒净，猪油下锅，烧温热，蒜片放入，烹入料酒、酱油、添汤，随即把平菇、精盐、味精下锅，烧开；
5. 移至小火，慢烧，待平菇烧透，勾芡，出锅即可。

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烧拌辣椒

热量：141 大卡（每271.0克）

主料：柿子椒 250克

调料：香油 8克 盐 5克 味精 5克 醋 3克 各适量

类别：四川菜 健脾开胃调理单身食谱

食物做法

1. 将柿子椒洗净去籽切块；
2. 将炒锅烧热（不放油），放柿子椒下锅用小火炒；
3. 表皮变色后关火，撒盐、味精、麻油炒匀，淋上醋上碟即可。

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骨香鹅掌

热量：107 大卡（每418.0克）

主料：鹅脚翼 300克

调料：大葱 20克 姜 5克 老抽 15克 盐 8克 白砂糖 10克 黄酒 60克 各适量

类别：四川菜 健脾开胃调理 消化不良 养颜美容调理

食物做法

1. 将鹅掌洗净控干水分；
2. 下油30克，爆香姜葱，下鹅掌爆至少许黄色铲出；
3. 将调料放煲内滚，放上竹垫，下鹅掌，葱煲滚，慢火煲40分钟；
4. 盛碟上搽上香油，冷后切件上碟。

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炝拌三丝

热量：319 大卡（每860.0克）

原料：莴笋 500.0g、黄瓜 250.0g、胡萝卜 50.0g、大葱 5.0g、姜 5.0g、花椒 5.0g、胡麻油 20.0g、精盐 15.0g、醋 10.0g

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黑米红豆粥

热量：256 大卡（每580.0克）

原料：黑米 40.0g、赤小豆 40.0g、饮用水 500.0g

详细说明

放在一起加水煮，作早餐真的不错

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黑米小麦红豆粥

热量：191 大卡（每360.0克）

原料：黑米 20.0g、小麦 20.0g、赤小豆 20.0g、饮用水 300.0g

详细说明

全部放在一起煮
黑米和小麦要提前一个晚上拿泡

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黑米燕麦粥

热量：443 大卡（每1130.0克）

原料：燕麦片 30.0g、黑米 100.0g、饮用水 1000.0g

详细说明

放在一起加水煮

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番茄豆腐

热量：102 大卡（每238.0克）

原料：番茄 120.0g、豆腐(南) 110.0g、胡椒粉 3.0g、鸡精 3.0g、精盐 2.0g

详细说明

放在一起煮，再下调味料。简单又方便

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番茄冬瓜煮鸡肉

热量：114 大卡（每569.0克）

原料：番茄 120.0g、冬瓜 200.0g、鸡胸脯肉 40.0g、胡椒粉 3.0g、精盐 3.0g、鸡精 3.0g、饮用水 200.0g

详细说明

把冬瓜先煮然後再放番茄和鸡肉
然后放调味料。
这个菜好好吃哦，热量又不高

木耳香菇韭菜笋

基本上我看了下

四星级的食物以瓜果蔬菜为主

零食很少...

蒜拌绿豆芽

热量：136 大卡（每332.0克）

主料：绿豆芽 300克

调料：盐 2克 大蒜 15克 醋 5克 白砂糖 3克 味精 2克 香油 5克 各适量

类别：私家菜 减肥瘦身调理养颜美容调理 防癌抗癌调理 便秘调理 

食物做法

1. 绿豆芽的根须摘去，清洗干净；
2. 放沸水锅中烫到断生，捞出，用凉开水漂凉，捞出，沥干水后装盘；
3. 蒜头去皮，先切成碎末，再用刀背剁成泥，放入绿豆芽中；
4. 再加入白糖、精盐、醋、味精和香油，拌匀即可食用。

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卤味鲜海带

热量：152 大卡（每536.0克）

主料：海带(鲜) 300克

辅料：红辣椒 200克 大葱 3克 白芝麻 3克

调料：酱油 10克 白砂糖 5克 醋 3克 味精 2克 辣椒酱 10克 各适量

类别：私家菜 甲状腺疾病调理 利尿调理 高血压调理 接触电离辐射人员食谱

食物做法

1.葱洗净切成葱花；将海带冲洗干净，放入锅中，加入辣椒和卤味汁200毫升，用大火烧开。
2.再放入剩余的调料（酱油10克、白糖5克、黑醋3克、味精2克、辣椒酱10克），改用小火煮至海带条熟透，卤汁收干后捞出。
3.待海带冷却后，切段，放入盘中。
4.食用时撒上葱花和炒熟的芝麻就可以了。

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烫空心菜

热量：131 大卡（每365.0克）

主料空心菜 300克

辅料：大蒜 20克 红辣椒 20克

调料：酱油膏 20克 白砂糖 5克 各适量

类别：高血压调理 私家菜 高脂血症调理 糖尿病调理 动脉硬化调理

食物做法

1.空心菜掐去老梗，用清水冲洗干净。
2.大蒜切末、红辣椒洗净去蒂，切丁。
3.锅中倒入适量的水烧开，放入洗净的空心菜氽烫至熟后捞出，沥干水分，切成小段。
4.把蒜末、红辣椒丁和调味料（酱油20克、白糖5克）调拌均匀，淋上烫熟的空心菜上，搅拌均匀就可以吃了。

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炖白菜

热量：108 大卡（每515.0克）

主料：大白菜(小白口) 400克

调料：盐 4克 料酒 8克 牛奶 50克 大葱 25克 姜 25克 味精 3克 各适量

类别：私家菜 清热解毒调理便秘调理 利尿调理 养颜美容调理

食物做法

1.将鲜嫩大白菜择洗干净；葱洗净切葱段；姜洗净切块。
2.把净鲜嫩大白菜择洗干净切成1厘米宽、7厘米长的条，放入沙锅内，加入清汤1000毫升、葱段、姜块、精盐、料酒，用旺火炖熟烂，撇去浮沫，加入牛奶、味精，原锅上桌。

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蒜泥拌凉粉

热量：269 大卡（每475.0克）

主料：凉粉 300克

辅料：青椒 100克

调料：大蒜 50克 盐 3克 醋 10克 白砂糖 5克 香油 5克 味精 2克 各适量

类别：私家菜 清热解毒调理贫血调理 减肥瘦身调理 

食物做法

1.凉粉用清水漂洗干净，切成小块装盘；辣椒去蒂和籽，洗净放沸水中烫一下捞出，切成碎片；蒜头剥去蒜衣，洗净，切成碎末，再剁成泥。
2.辣椒片、蒜泥一起放入凉粉盘内，加入精盐、白糖、醋、味精、香油，拌匀即可。

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家庭自制泡菜

热量：289 大卡（每645.0克）

主料：白菜 500克

辅料：梨 50克 糯米粉 30克

调料：姜 10克 大蒜 10克 辣椒粉 30克 盐 15克 各适量

类别：私家菜 健脾开胃调理

食物做法

1.将大白菜用盐腌制3个小时，取一小碗，放入江米面，加少许水调稀，锅中倒入少量水，倒入江米水，烧热后倒出晾凉，将梨放入粉碎机中打成茸备用；
2.晾凉后的江米水中加入盐、姜蒜泥、辣椒面、梨茸调成酱，一层一层抹在大白菜上，放置3-4天即成泡菜。

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土豆炖豆角

热量：169 大卡（每368.0克）

主料：土豆1个，豆角200克。
辅料：姜末、蒜末各5克，盐3克，酱油5克。
土豆炖豆角的做法：
1.土豆洗净，去皮，切长条；豆角择洗干净切段。
2.炒锅上火将油烧热，放入姜末、蒜末爆香，倒入豆角翻炒至变色。
3.倒入土豆继续翻炒，放盐、酱油，加水盖上锅盖焖至土豆和豆角熟烂即可。

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海带炒黑木耳

热量：154 大卡（每298.0克）

原料：海带(浸) 100.0g、木耳(水发) 100.0g、橄榄油 10.0g、香菇 50.0g、姜 5.0g、洋葱 30.0g、辣椒(红，尖，干) 3.0g

详细说明
1.先把海带、黑木耳泡软，然后再把海带、黑木耳、香菇、姜、洋葱和红辣椒都洗净切丝备用。
2.锅内加橄榄油，然后放入海带、黑木耳、香菇、姜、洋葱和红辣椒，翻炒几下，然后放入盐和鸡精拌炒均匀即可。
这道小菜可以用来当配菜每天吃，口感滑嫩、味道清香。不过不喜欢吃辣的人可以不放辣椒和葱姜，葱姜合用能消肿散淤，活血通便。

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黑白菜

别名：白菜炒木耳

热量：28 大卡（每156.5克）

原料：木耳(水发) 50.0g、大白菜 100.0g

、大葱 1.0g、姜 0.5g、精盐 5.0g

详细说明

爆香葱姜后，把白菜、木耳一起炒，加点水稍炖一下，收干汤。装盘即可

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萝卜炖豆腐

热量：292 大卡（每766.0克）

原料：白萝卜（圆） 250.0g、豆腐(北) 250.0g、鸡精 3.0g、香菜 5.0g、精盐 3.0g、大葱 3.0g、胡椒粉 2.0g、饮用水 250.0g

详细说明

将豆腐切成小块，入开水锅中焯一下，白萝卜去皮，切条，用开水焯一下，去生味捞出，重新入开水锅中，放葱、料酒、胡椒面； 将白萝卜、豆腐放入锅中炖10－20分钟即可

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绿豆芽拌干丝

热量：115 大卡（每296.0克）

主料：绿豆芽 250克 豆腐干 10克

调料：酱油 25克 白砂糖 5克 味精 1克 香油 2克 盐 3克 各适量

类别：东北菜 清热解毒调理减肥瘦身调理 口腔溃疡调理 便秘调理

食物做法

1.先把绿豆芽去根洗净，豆腐干切成丝，再用开水把豆芽和豆腐丝分别烫一下，沥去水分。
2.把豆芽，豆腐丝放在盘中，加香油、盐、酱油、糖、味精一起拌匀即可。

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蒜泥拌茄子

热量：283 大卡（每623.0克）

主料：茄子 500克

调料：大蒜 100克 酱油 10克 盐 3克 醋 5克 香油 5克 各适量

类别：山东菜 止血调理 延缓衰老调理消化性溃疡调理 胃炎调理

食物做法

1. 茄子去皮，用手撕碎后入笼蒸烂，置盘中；
2. 大蒜去皮洗净捣成蒜泥备用；
3. 大蒜泥加酱油、盐、味精、醋、香油调匀成蒜汁，同茄子一起上桌即成。

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芦笋肉丝炒掐菜

热量：270 大卡（每508.0克）

主料：绿豆芽 200克 芦笋 150克 猪里脊肉 100克

调料：大葱 10克 鸡蛋清 30克 淀粉(豌豆) 5克 花椒 3克 盐 3克 味精 2克 料酒 5克 各适量

类别：山东菜 清热解毒调理 利尿调理 水肿调理 营养不良调理 

食物做法

1. 芦笋去皮，切细丝；
2. 猪里脊肉切细丝用蛋清、盐、水淀粉上浆；
3. 绿豆芽掐去根部、芽尖的芽杆即成掐菜，掐菜用沸水焯出；
4. 锅烧热，放入适量油加热，投入花椒，炸出香味，捞出花椒不要，花椒油留用；
5. 油勺内加植物油烧热，放入里脊丝划散捞出；
6. 锅内加花椒油，加入葱丝煸香，加入芦笋丝、盐、味精煸炒，烹料酒，加入掐菜和肉丝翻炒，淋上香油即成。

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酱牛筋

热量：308 大卡（每1109.0克）

主料：牛蹄筋(泡发) 1000克

调料：酱油 20克 盐 5克 红曲 15克 花椒 3克 八角 3克 桂皮 3克 大葱 20克 姜 15克 香叶 5克 白砂糖 5克 料酒 15克 各适量

类别：山东菜 养颜美容调理延缓衰老调理 更年期综合症调理 骨质疏松调理

食物做法

1.先勾对酱汤：水中加酱油、盐、红曲米水和花椒、大料、桂皮等调料包，再放入葱、姜、香叶、白糖、料酒等烧开。
2.牛筋开水焯过，放酱汤中慢火酱熟，切片盛盘即成。

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炒南瓜

热量：114 大卡（每525.0克）

原料：南瓜 500.0g、小葱 20.0g、精盐 5.0g

详细说明
1、将南瓜去皮、瓤，洗净切片，小葱切段。
2、锅中放油烧至六成热，下南瓜片翻炒约两分钟。
3、加入刚好淹过南瓜片的水，加盖用中火烧约四分钟。
4、放入葱段、盐翻匀后加盖续烧至汤汁刚干，立即关火。
5、铲匀起锅，装盘即成。

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红烧平菇

热量：244 大卡（每561.0克）

主料：平菇 500克

调料：大蒜 25克 酱油 8克 料酒 8克 胡椒粉 3克 味精 5克 淀粉(玉米) 4克 猪油（炼制） 8克 各适量

类别：四川菜 防癌抗癌调理 老人食谱

食物做法

1. 平菇去掉老根，适当切片；
2. 大蒜剥净皮，切片；
3. 锅中适量放水烧开，平菇下锅稍煮，捞出；
4. 锅中水倒净，猪油下锅，烧温热，蒜片放入，烹入料酒、酱油、添汤，随即把平菇、精盐、味精下锅，烧开；
5. 移至小火，慢烧，待平菇烧透，勾芡，出锅即可。

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O型血适应高蛋白食物
　　科学家向O型血的人建议：
　　食用：牛肉、羊肉或鹿肉；鳟鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲈鱼、鳕鱼、鸡蛋、牛奶或豆腐；新鲜奶酪；洋蓟、大蒜、萝卜、莴苣、洋葱、欧芹、甘薯和南瓜等；橄榄油或亚麻子油；苹果、柚子、葡萄、梨、西瓜和桃子。
　　建议少量食用：肥猪肉、火腿和鹅肉等；梭子鱼、鱼子酱、熏鲱子鱼、熏鲑鱼、章鱼等；各种类型的奶酪、冰淇淋、酸奶、全脂奶、鳄梨、洋折菜、蘑菇、橄榄、土豆、白玉米等；玉米油或葵花油；椰子、甜瓜、橘子、草莓、芒果和柑橘等。
　　有专家称，O型血的人可以靠瘦肉、动物肝脏、海鲜和绿叶蔬菜来控制体重。如果靠谷物、豆类、卷心菜、土豆之类减肥的话，那将是徒劳的。爱斯基摩人绝大多数是O型血，他们以肉食为主，很少吃蔬菜和瓜果，但罹患心血管疾病和癌症的很少。
　　可增加体重的食物：小麦及其副产品；白面包、甜面包、面饼、馅饼、饼干、玉米、四季豆、小扁豆、洋白菜和花椰菜等。
　　可减肥的食物：海生贝壳动物、卷心菜和菠菜等。

不错

好喜欢，收藏了

我怎么不能下载呢

不错，简单好做又健康~~

有几道菜加上作料热量就不低了……但是还是比西餐好~

自己不會做菜- -！！

有没有荤的呢，三星的也行。天天吃素受不了啊。

特爱吃茄子~~~可是是发现茄子特会吸油~~~~

楼长好心细哦：）

多谢楼主~真是辛苦了呢