跳绳技巧(转载)[转载] 

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说传

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跳绳是以下肢部份为中心的全身运动,除了可使神经、肌肉、骨骼发达外,对内脏
器官也有良好的刺激,可以提高其机能,因此对健康的保持与增进有相当大的功效。
  
  跳绳运动是一种极安全的运动,绝少有运动伤害的发生,即使跳跃失败或停顿,也
不会有坠落、跌倒、冲突或备用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体
力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数,因此大家可安心的来练习。以下几点是大家
练习跳绳时应注意的事项:
  
  选择适当的场地
  
  灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免,最好选择铺木板的室内体育馆
或具弹性的PU场地。
  
  穿着适当的服装
  
  跳绳时,最好穿运动服或轻便服装,穿软底布鞋或运动鞋,这样活动起来会使你感
到轻松舒适,也比较不会受伤。
  
  充分做好准备活动
  
  跳绳是一项比较激烈的运动,练习前一定要作好身体各部位的准备活动。
  
  正确的跳绳方法
  
  1.跳绳方法是用前脚掌起跳和落地,切记不可用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震
动,当跃起在空中时,不要极度弯曲身体,而成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然
有节奏。
  
  2.握绳的方法两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂
屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。
  
  3.摇绳的方法向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发
力作外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作,每摇动一次,绳子从地经身后向上向下
,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。
  
  4.停绳的方法向前摇时,一脚伸出,前脚掌离地,脚跟着地使绳停在脚掌下;向后
摇时,则一脚后出,脚跟离地,脚掌着地,使绳停在脚底。
  
  要循序渐进练习
  
  开始练习跳绳时,动作要慢到快,由易到难。先学单人跳绳的各种动作,然后再学
较复杂的多人跳或团体跳绳动作。
  
  活动时间
  
  跳绳的时间,一般不受任何限制,但要避免引起身体不适,饭前和饭后半小时内不
要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。






              ——跳绳成为健身新宠    

只要你能保持每分钟120-140的速度,一个小时就可以燃烧掉600-1000大卡的热量。
  若你能每分钟跳到140下,那6分钟的效果就相当等于慢跑半小时。
  伴着音乐跳绳的感觉是非常奇妙的,有一个尝试过的人形容:"那感觉像是在飞。"

  跳绳被誉为世界上最简便,花费最少却是最有效的健身方法。

  可能有人会说:拜托,这么老土,这么小孩子气的健身法。错,跳绳现在已经是专家推
崇的时尚健身方法。甚至是专业的运动员,特别是拳击、网球都把跳绳列入训练项目中。作
为一种全身型的锻炼方式,跳绳可以增强心肺功能、锻炼肌肉和骨骼、消减脂肪、增强体能
、锻炼人体协调能力,训练节奏感......真是好处多得数不完。

  对于一般人来说,参与运动最大的动因往往是减肥,那么您很幸运,我们在这里推荐给
你的跳绳运动可能是最简便有效的减肥方法,只要你能保持每分钟120-140的速度,一个小时
就可以燃烧掉600-1000大卡的热量,是不是很恐怖呢?若你能每分钟跳到140下,那6分钟的
效果就相当等于慢跑的半小时,跳绳后再去慢跑,你会发现肺活量愈来愈好。

  跳绳可以说是最佳的健美操,原因何在?因为跳绳可以减少腿部、臀部、腰部多余的肉
;使动作敏捷,稳定身体的重心,并能使全身肌肉匀称有力。跳绳只要手握一根绳子,就可
以运动了,无需其他特殊器材,或是特定的服装,可以在任何空间跳跃。虽然有人认为跳绳
是很容易伤害到膝盖的运动,不过根据专家研究报告指出,跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步
的1/2-1/7。而且,只要你能抓住跳绳的技巧——用脚底的前端着地,那么你离地不过只有3
.5厘米,对身体的冲击是相当的小的。所以说,跳绳是有百益而无一害的健身运动。

  现在流行的跳绳方法和传统的跳绳方法还是有一些区别的,最重要的是时尚跳绳法是伴
着音乐进行的。这给传统的跳绳注入了新的乐趣和感受,令身心更加舒畅。

  下面我们就来看看具体的跳绳方法:首先,练习操纵绳子;其次,练习有节奏的跳跃;
最后,将二者配合起来。就这么简单的过程,相信谁都会做。

1、跳法

  双脚齐跳,有弹回动作:每跳过一次绳子,双脚再一齐在地上垫一下。 双脚齐跳,无弹
回动作:即连续不断的跳过绳子。 单脚跳:就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作。

2、跳跃的速度

  慢的:平均每分钟跳60-70次。 较快的:平均每分钟140-160次。 你可以选择差不多节
奏的音乐来练习跳绳。舞曲是很好的选择,比如瑞奇·马丁的歌曲。开始时候你可以选择很
多音乐来尝试,在试过以后,相信你很快会找到适合自己跳动节奏的音乐。伴着音乐跳绳的
感觉是非常奇妙的,有一个尝试过的人形容:"那感觉像是在飞。"的确,如果你喜欢过舞
蹈,你就能明白这种感觉,节奏给人带来的欢跃感是非常强烈的,而跳绳又不需要你具有舞
蹈那样的技巧,你不必担心自己的动作好看与否。

3、跳绳的步骤

  相信很多人都会跳绳,但是,要想达到更好的健身目的,你需要掌握一定的技巧。

  如果你不会跳绳,请参考下面的练习步骤。已经有跳绳基础的读者,可直接阅读后一段
落。

  第一阶段:学习操纵绳子

  首先测量绳子的长度,当你把绳子的中点踩住时,绳子的另一端可以轻触到你的腋下就
ok了。然后双手放身侧成垂直状,就是手肘与手臂成直角。先把两绳头都握在右手里,开始
挥动,一圈又一圈的绕转,直到右手能活动自如,再换左手,做同样的动作。

  第二阶段:跳动要跟得上绳子的节拍

  再一次的如第一阶段的动作转绳子,但是要听清楚绳子碰到地面的声音,把每一次声音
连接起来,就变成节拍了。 现在不但一面使绳子转,并且双脚也一起跳动,一直练习到双脚
的跳动能跟上绳子的转动,使手脚能同速进行。 这个运动是促进眼、手、腿三部份肌肉的协
调,如果你开始的动作都正确了,那么你以后跳绳的姿势就会合乎标准。 刚开始总是不太能
得心应手,不要在意,只要有恒心,必能跳得顺利。

  第三阶段:将前面两阶段的动作纯熟的配合

  双脚齐跳,有弹回动作:大部份的跳绳者都采取这种方法。首先,不用绳子,只是双脚
在地上跳,心里数着"一、二,一、二",跳起的高度要使绳子能从脚底通过,弹回的动作
就不必太费力。也就是说,"一、二,一、二"等于一重一轻、一重一轻。用力跳的时候,
绳子就从脚下通过,轻跳的时候,绳子正好在头顶上。你只要遵守这个规律多跳几下便能驾
轻就熟了。

  双脚齐跳,没有弹回作用:这是一种连续的跳法,每跳起一次,绳子就从脚下穿过一次
,速度慢可增加腿部韧力,速度快可增加耐力并消耗脂肪。 当你初练习时,总是用有弹回动
作的跳法,那是一种慢速跳绳法。而无弹回动作却可以随心所欲,快慢任凭你自己决定。

4、跳绳时的注意事项

* 单脚跳:完全像跑步的动作,两脚轮流离地,这是一种标准的跳绳姿势。可以一路往前跑
,也可以停留在原地跳。

* 在跳绳子前先做暖身运动,活动一下手臂膝盖、脚趾的关节,然后才开始跳。身体挺直但
不要僵硬,两眼直视前方,以脚掌着地(非脚跟),挥动绳子时,手臂不要晃动得太厉害。


* 在柔软的草地或地毯上跳,如果在硬地上跳,必须穿厚的软底鞋。

* 注意要肩部放松,肘部要紧贴身体。

* 不要跳得太高——除非你想玩个"双飞"。用你的手腕甩动绳子而不是用手臂。

* 如果你的年纪超过40了,那么最好把跳绳速率限制在120下/分钟以下。

* 要循序渐进,不要操之过急,要知道过度运动会带来不适甚至伤害,一下子把自己弄得气
喘吁吁会不利于你坚持这项运动,从跳绳中获得乐趣从而喜欢上这项运动,才能从中得到长
久的好处。

* 最好不要用WALKMAN这样笨重的东西,它会妨碍你跳跃。小巧的MP3是一个好的选择,如果
可以在能直接放音乐的地方练习就更好了。

5、跳绳最理想的时间和地点

  肥胖的人,应该在饭前跳绳,因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动,清
晨起床,睡眼惺松,若先跳一会儿绳,可以使头脑清醒,活力充沛;但是在睡前跳绳,则有
完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人,自从他每晚睡前跳绳,就再也不必吃安眠药
了,而且跳绳后立即就沉睡入梦了。 至于跳绳的地点,前面已经提过,在任何空间都可以跳
,只要是足够绳子挥动,譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等,到户外跳
绳那就更理想了。

6、跳绳时的服装

  宽松的衣服,是最适合跳绳时穿着的,这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一,最好能
在腰间加一条带子,使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。

7、跳绳的时间长短

  通常是每次30分钟,一星期5次。但是并非绝对的,这得视个人的体力以及需要量而定。
刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘如牛了,那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练
之后,运动了30分钟,尚觉得意犹未尽,大可以增加时间。

applebeee

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以前买的绳子让我跳断了,又买了一根好重啊,跳不起来,但是感觉很累,因为两只胳膊摇得好累呀

说传

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我最近也有这个感受,如果跳的快胳膊会很累,如果慢跳腿会很累~~~~~~

heha650

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就是感觉肩膀很酸的,吃不消,改为慢跑了。

说传

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我通过跳绳的训练以后发现现在跑步倒是有了一定的提高。

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说的我很是心动呀~~~只是天天纠结:下不下楼的问题。

瑶羽桐

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奇怪,跳了几天,没瘦,感觉还重了,郁闷啊...不过精神是好很多就是了~

连城芳芳

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学习了,听说跳绳效果很好的

xianyun8111

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跳绳绝对是不错的健身运动!

xianyun8111

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我就是跳绳减下来的,精神也好了很多,体力不错。

木易60KG

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谢谢分享。十分受益啊。

木易60KG

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Regina0-0

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谢谢楼主分享O(∩_∩)O~ 最近刚开始跳绳,呵呵

mofeizhi

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今天开始跳绳,嗯嗯!

悠沐云

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这个也是我做有氧的方法之一,简单便捷,一起加油吧!

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