减脂运动

在课程《什么运动适合你》中，我们区分了两个很重要的概念——有氧运动和无氧运动。同时，也说明了为什么对于有瘦身需求的女性朋友，有氧运动是减脂的首选运动。而今天的课程，薄荷从瘦身需求的角度出发，将运动分为三类：减脂运动、力量训练和局部塑身，这也是减肥运动常见的一个递进过程。在接下来的3个课程中我将一一为大家介绍，如何通过这些运动达到健康瘦身的目的。

一、减脂运动的概念

首先来看看减脂运动的定义。减脂运动，就是缓慢连续的有氧运动，持续时间长且能活动到大部分肌肉群。通过这种低强度运动，身体大量的燃烧脂肪以提供能量。很显然，减脂运动就是有氧运动。为什么减脂运动强度不大却能有很好的减脂效果呢？原因就在于低强度的运动更易于执行并能持续较长的时间。减脂运动适合所有体重基数较大，首要问题是全身减脂而不是局部塑身的朋友。

减脂运动主要有快走、慢跑、椭圆机练习、自行车、游泳、健身操、舞蹈等。 做减脂运动的关键点在于，参与运动的肌肉群越多，减脂效果越好。所以大家应树立先全身«减脂再局部塑身的观念，脂肪率是比体型更关乎健康的一个因素。

二、薄荷推荐4大减脂运动

1、快走

① 热身调节

热身阶段，你可以就像平时走路一样，抬头、挺胸、双臂自然摆动。这个阶段是为了在进入快走阶段之前，平稳呼吸节奏，调整好步伐的频率，将整个身体充分活动开。在热身的过程中，呼吸主要是通过鼻子来完成的。

② 快走运动

快走阶段，你需要有意识的加快步伐，姿势上仍然需要抬头、挺胸、双臂自然摆动。一般步幅40cm（正常步幅），步频150-180步/分钟，10分钟行进600-720米之间的距离，呼吸达到微喘、还可交谈的地步。快走阶段，可以用鼻子吸气，嘴呼气。

③ 放松调节

放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体，可以向体侧作踢腿动作。开始慢慢踢，随后可以加点力，每侧腿踢30次左右即可。

2、慢跑

① 热身快走

热身阶段，这个阶段需要将步伐从正常走路加快到快速行走状态，目的是将身体充分活动开，为慢跑做准备。

② 慢跑运动

慢跑阶段，从快走自然过渡。这个阶段使用自然的跑步动作，抬头、挺胸，肩稍提起，手臂弯至90度、自然摆动。落地到发力前跑的过程中，应当脚后跟先落地，再过度到前脚掌发力踏地。在这个阶段中，需要将心率调整到中低强度运动心率。

③ 放松调节

放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体。这个阶段，你要继续走5分钟，而不要马上停下来。

3、游泳

① 热身伸展

开始游泳之前，你需要充分做好热身，需要活动开的部位包括：肩部、腰部、膝关节以及脚腕。你可以通过轻柔的转动或曲伸来达到热身效果，热身时间控制在5-10分钟。你还需要在入水前适应水温。

② 游泳运动

以惯用的姿势游泳。时间为30分钟左右，动作不要太激烈，保持较慢的、平稳的游泳速度，心率控制在中低强度运动心率。

③ 放松

团身低头，手握两脚，脊背浮在水上，慢慢地在水中把气呼出，放开身体。重复2-3次即可。上岸后揉捏按摩手臂和腿部，方向均从离心脏远的地方往离心脏近的地方揉捏。

4、健身操

① 热身准备

开始健身操的组合练习之前，先通过有节奏的踏步热身，进而活动开肩、膝、踝关节以及腰部胯部小腿等部位，防止运动时受损伤。热身时间控制在5-10分钟。音乐节奏过快过慢都会影响热身的效果，一般以120-138拍/分的音乐最为适宜。

② 健身操运动

健身操的主体内容可多样化，综合有氧、拉丁健身、有氧搏击、街舞健身操等都是时下很流行的健身操形式。可选择自己喜欢的课程进行练习。综合有氧对身体各部位都有一定的锻炼效果，拉丁健身主要针对腰背部和腿部，有氧搏击主要针对腰腹和上肢力量的训练，街舞健身操则更注重于锻炼全身的协调能力，更偏向于一种舞蹈的形式。

③ 整理放松

主体内容结束后慢慢过度到拉伸放松，这时做弹动、半蹲、脚尖点地并配合上肢运动，用以平缓呼吸，降低心率。当心率基本降至正常值，即自感呼吸平稳时，可以开始拉伸练习。主要需拉伸放松的部位从上到下依次是：颈部放松、肩部放松、上肢拉伸、胸背腰腹放松、臀部放松、大腿小腿拉伸，最后深呼吸3次全身放松。

薄荷瘦身专家组